Диета TLC

Диета TLC расшифровывается, как диета Терапевтического Изменения Образа Жизни.

Места в других рейтингах:

2 место в Рейтинге Лучших Диет в Целом

2 место в Рейтинге Самых Здоровых Диет

2 место в рейтинге Лучших для Сердца

9 место в Рейтинге Лучших для Профилактики Диабета

9 место в рейтинге Самых Простых Диет (легкость следования)

12 место в рейтинге Лучших для Похудения

Обзор диеты TLC

Тип: Низкожировая

Основная цель: Снижение уровня холестерина

Теория: Диета TLC разработана Национальным Институтом Здравоохранения в рамках национальной программы борьбы с вредным холестерином (ЛПНП) и одобрена Американской Ассоциацией Здорового Сердца, как способная заметно сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Суть диеты TLC в резком сокращении потребления жиров. Особенно это касается насыщенных жиров - жирное мясо, цельное молоко и жирное молочное, жареная пища и т.д., которые повышают содержание холестерина в крови, что увеличивает риск сердечных приступов и инсульта. Ограничение жиров и введение в рацион большого количества растительной клетчатки помогает, не только управлять высоким уровнем холестерина без применения лекарственных средств, но и способствует снижению веса.

Принцип работы диеты TLC

Для начала на диете предлагается выбрать уровень калорийности. Если единственная цель это снижение ЛПНП (липопротеин низкой плотности), то диета TLC предлагает режимы с 1800 калориями в день для женщин и 2500 для мужчин. Если же ваша цель похудение, то есть режимы с 1200 и 1600 калориями.

Принцип действия таков: сначала вы ограничиваете потребление насыщенных жиров 7% от общей калорийности рациона, то есть исключаете из рациона жирное молоко и мясо, колбасы, сосиски и все промышленно обработанные изделия мясной продукции (потребление холестерина в день должно быть не более 200мг, что равноценно 60 граммам сыра).

Затем, если через шесть недель ЛПНП холестерин не снизился на 8-10%, добавляете в ежедневное питание 2 грамма растительных станолов и стеролов, и от 10 до 25 грамм растворимой клетчатки. (Станолы, стеролы и растительная клетчатка блокируют всасывание холестерина в ЖКТ, помогая снизить его уровень). Станолы и стеролы содержаться в растительных маслах.

Диете TLC содержит большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, а также обезжиренные и нежирные молочные продукты, и немного рыбы и птицы (без кожи).

Диета предлагает несколько типовых планов питания, но не ограничивает и личное составление. Ежедневно в ваш рацион будет содержать минимальное количество мяса, 2-3 порции обезжиренного молочного, 4 порции фруктов, 3-5 порций овощей и 6-11 порций круп, риса, макаронных изделий, хлеба и различной цельнозерновой продукции.

Влияние диеты TLC на похудение

Хотя диета TLC была разработана для борьбы с высоким уровнем холестерина в крови, а не для снижения веса, но исследования показывают, что диеты с низким содержанием жиров помогают худеть.

Влияние диеты TLC на похудение в исследованиях:

- В одном из исследований, опубликованном в "Архивах Внутренней Медицины" в 2004 году, 120 человек с избыточным весом следовали диете TLC или Аткинса на протяжении шести месяцев. К окончанию эксперимента, участники были обследованы и взвешены, те кто предпочли диету Аткинса похудели на 14 килограмм и ухудшили свое здоровье, а те кто сидели на диете TLC снизили свой вес на 9 килограмм, но при этом здоровье улучшили.
- При анализе 19 клинических исследований, эксперты обнаружили, что участники имевшие рацион с низким содержанием жира, при одинаковой калорийности, теряли значительно больше веса, чем добровольцы из контрольных групп. В среднем на 3,175 дополнительных килограмма в год. Данные были опубликованы в Международном Журнале Ожирения в 2000 году.
- По мнению специалистов по питанию, сокращение жировых калорий на 10% (без изменения калорийности рациона), в среднем, позволяет избавиться от 2,9 килограмм за полгода.

Влияние диеты TLC на сердечно-сосудистую систему

Диета отражает современные взгляды медицины на здоровое для сердца питание. Увеличение потребления овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, при снижении количества насыщенных жиров и соли, считается лучшим способом контроля за уровнем холестерином и давлением, которые являются первопричинами многих сердечных и сосудистых заболеваний.

Исследования влияния диеты TLC на сердце

- 36 взрослых добровольцев поделенных на две группы, в течении 32 дней следовали двум диетам: стандартной американской диете (16% насыщенных жиров и 180мг холестерина) и диете TLC (7% насыщенных жиров и 75мг холестерина). По окончании эксперимента, у сидящих на TLC диете, уровень холестерина снизился на 11%. Данные опубликованы в журнале Липидных Исследований, в 2003 году.
- В исследовании, опубликованном в журнале Атеросклероз и Тромбоз, в 2007 году, 16 добровольцев с высоким уровнем холестерина, за шесть месяцев следования диете TLC, снизили его общий уровень с 254,8 миллиграмм на децилитр до 224,5 мг/дц, а уровень ЛПНП с 174 мг/дц до 143мг/дц. А как известно, снижение на 40 пунктов уровня холестерина, снижает риск сердечных заболеваний на 20%.
- 32 взрослых участника исследования следовали диете TLC на протяжении 8 месяцев. К концу эксперимента уровень ЛПНП, в среднем, снизился на 18%, при этом у мужчин падение было заметно больше, чем у женщин. Опубликовано в Бюллетене Атеросклероза, Тромбоза и Сосудистой Биологии, в 1995 году.

Влияние диеты TLC на диабет

Исследований на эту тему практически не проводилось. Есть только сведения из упомянутого выше исследования, опубликованного в журнале Атеросклероз и Тромбоз, что диета TLC значительно снизила уровень инсулина у участников с высоким уровнем холестерина. Для людей не имеющих проблем с холестерином исследований не проводилось.

В свою очередь, эксперты считают, что питание по типу диеты TLC соответствует стандартам профилактики диабета.

Угроза здоровью диеты TLC

У диеты не было выявлено серьезных рисков и побочных эффектов. Она является безопасной даже для детей и подростков. Так как, в последнее время, все большее число детей страдает ожирением с сопутствующими проблемами (сахарный диабет второго типа и высокий уровень холестерина), то врачи используют диету TLC для безмедикаментозного излечения, а также рекомендуют ее, как профилактическое средство.

Соответствие диеты TLC официальным предписаниям

Жир: При официальных рекомендациях в 20-35% получения суточной калорийности из жиров, диета TLC укладывается в это значение. При этом из насыщенных жиров получается около 7% калорий.

Белки: Диета TLC обеспечивает около 15% дневной нормы из белков, что в пределах 10-35 рекомендуемых процентов.

Углеводы: В пределах допустимых норм.

Соль: Рекомендованная суточная доза натрия для здорового человека 2300 мг, а для тех, кто старше 51 года или имеет некоторые заболевания 1500мг. Диета TLC позволяет не превышать максимальную норму и регулировать ее снижение.

Другие питательные вещества

Растительные волокна: Рекомендованная суточная норма волокон не менее 22-34 грамм. За счет большого содержания на диете овощей, фруктов, бобов и цельных зерен, которые являются основными поставщиками растительных волокон, в большинстве планов питания диеты TLC их содержится 40-50 грамм.

Калий: Рекомендуемое количество калия 4700мг в сутки, это большая труднодостижимая величина. Если вы ее и не достигнете на диете TLC, то все равно можете быть уверены, что будете получать калия больше, чем 90% жителей планеты.

Кальций: Чтобы достичь рекомендованных 1000-1300 мг кальция в сутки, надо больше внимания уделять обезжиренному молочному или потреблять обогащенные кальцием крупы.

Витамин В12: Суточная норма для взрослых - 2,4 микрограмма. Обезжиренный йогурт поможет достичь нормы.

Витамин D: Без доступа прямых солнечных лучей рекомендуемая норма - 15мкг. Добрать нужную норму помогут нежирные молочные продукты.

Хотя диета TLC считается полноценной, но диетологи рекомендуют для страховки принимать поливитамины

Насколько легка диета TLC

Все зависит от вашей сноровки и умения контролировать свой рацион. От того насколько вы привыкли к жареной пище и животным жирам, ведь вам придется ограничивать их потребление 7% от общей калорийности рациона.

Удобство

Диета TLC имеет 80-страничную инструкцию под названием "Ваше руководство к снижению холестерина на TLC", но к сожалению, помимо него найти другие ресурсы в Сети затруднительно.

Рецепты: Пособие содержит несколько планов еды, но над рецептами придется думать самим

Кафе и рестораны: Вам придется научиться определять какое из блюд в меню содержит наименьшее количество насыщенных жиров. Выбирайте в первую очередь вареные и печеные блюда.

Алкоголь: Не является запретным, но стоит помнить,. что он повышает уровень триглицеридов (жироподобное вещество) в крови. Главное здесь умеренность: женщинам не более 140 грамм вина в сутки, мужчинам в два раза больше.

Экономия времени: Неэкономная диета. Все приходится делать и рассчитать самому.

Дополнение: Пособие "Ваше руководство к снижению холестерина на TLC" представляет собой набор советов по питанию, несколько приблизительных меню разной калорийности, общие вопросы по диете и холестерину.

Аппетит

Сытость важный параметр позволяющий добиться хорошего, долговременного результата. На диете TLC достаточно растительной клетчатки чтобы подавить голод даже при урезанной калорийности.

Вкус

Если вы любите жирное и сладкое, то диета TLC не будет вам казаться вкусной. Жирного на ней почти нет, а сладкое ограничено обезжиренным йогуртом и шербетом, а также фруктами.

Стоимость диеты TLC

Финансовые затраты не выходят за рамки обычного питания.

Отношение к ограничениям на диете TLC

Вегетарианцы и веганы: Основную часть рациона составялют главные для вегетарианцев продукты, поэтому следовать ей, им просто.

Непереносимость глютена: У людей с целиакией не должно возникнуть проблем. так как в диете присутствуют безглютеновые заменители белка - орехи, бобы, чечевица, постное мясо.

Низкое содержание соли: Если вам показан рацион с низким содержанием натрия, то акцент диеты TLC на фрукты и овощи, поможет в этом

Кошерные ограничения: Вы можете использовать только кошерные ингредиенты

Халальные ограничения: Никаких проблем

Роль физических упражнений в диете TLC

Программа диеты TLC предусматривает ежедневные, по крайней мере 30-минутные, занятия умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба или медленный бег.

Рацион питания

Что можно есть на диете TLC

Главное правило - сокращение процентного содержания насыщенных жиров в рационе до 7% от общей калорийности. Это означает, что на диете под запретом жиры животного происхождения - жирное мясо и молочное, яйца, колбасные изделия, масло и так далее. Убедитесь, что получаете в день не более 200 миллиграмм холестерина, что идентично 60 граммам сыра твердых сортов. Для еще большего падения уровня холестерина добавляйте в рацион растительные станолы и стерины, содержащиеся в нерафинированных растительных маслах холодного отжима. При правильном следовании диете основой питания будут являтся фрукты, овощи, зерновые, обезжиренные молочные продукты, рыба и белое мясо птицы со снятой кожей.

Национальным Институтом Сердца и Крови выпущена 80 страничная брошюра по диете TLC, если вы знакомы с английским языком, то можете ее скачать в соответствующем разделе.

Примерное меню диеты TLC

Это типичный рацион одного дня на диете TLC из вышеуказанного руководства, калорийностью 1800 кал.

Завтрак

1 чашка овсянки со стаканом обезжиренного молока и четвертью чашки изюма

1 долька медовой дыни

1 чашка обогащенного кальцием апельсинового сока

1 чашка кофе с 2 столовыми ложками обезжиренного молока

Обед

Сэндвич ростбиф

1/2 стакана макарон твердых сортов с четвертью чашки нашинкованных овощей

Яблоко

Стакан несладкого чая со льдом

Ужин

Оранжевый хоплостет (рыба)

Стакан риса

1/2 чашки брокколи

1 чашка клубники с половиной чашки нежирного йогурта

Закуски

2 чашки попкорна на рапсовом масле

Чашка консервированных персиков

План питания на диете TLC